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传统武术基本功训练(1)_1

发布时间:2019-02-01 丨 阅读次数:

传统武术基本功训练(1)_1

  传统武术基本功训练(1)

  武术,是一种需要身体各部肌肉,各个关节以及内脏器官都要参加活动的运动。膝关节、髋关节和肩关节的灵活性以及腰部的柔韧性、上下肢的力量和气息的调动,在武术运动中动中起著决定性的作用。武术家们常说:“打拳不溜腿,到老冒失鬼;练拳不活腰,终究艺不高。”又说。“练功先站裆,大鼎(倒立)增力量。”“腰要柔,腿要活,拳脚舞动赛流星;桩要站,鼎要拿,劲力稳固托泰山”(《华拳谱》)。“未习打,先练桩”(《少林拳法秘诀》)。这充分说明武术水平的提高,首要的条件就是腰、腿、档、鼎和桩功等发展身体素质的基本训练;也充分说明中国武术很早就有了系统的训练方法。
武术运动的基本功训练,包括腿部、腰部、裆部、桩功、鼎臂、手眼、冲拳等七个主要部分。进行基本功训练,像腿部训练还须要具备一些训练器具。现在,以肋木最为理想;但在过去,一般是以桌子、凳子、墙壁、窗台等日常用具来进行锻炼的。读者在锻炼的时候,如果没有肋木设备,也不妨利用家中现有的器具做为训练器具。

  

  


 

  

  第一节 腿部训练

  1.压腿

  (1)正压—按腿

  动作:1面对训练器具(指桌、凳、墙壁、窗台或肋木,以下均同。),离开两小步站立;2将右腿提起用脚跟搁在器具上,脚尖上翘,膝部挺直,高度齐腹;左腿支撑站立,膝部挺直,脚尖正对器具,3两手五指交叉,按在右膝上,眼看右脚尖;4两臂屈肘,上身前俯下压,略停片刻,然后上身直起还原,接着再前俯下压(图1)。右腿经数次俯身按压之后,换左腿搁上(以下各种腿部训练,均须左右轮换,不再另述)。

  目的:锻炼股二头肌、半腱肌、半膜肌的肌腱及小腿三头肌的肌键,增强肌键的伸展机能;并锻炼膝关节内外侧的韧带,增强韧带的坚韧。为将来的踢腿动作作好准备,为蹬腿或踢腿时膝关节内外两侧韧带所必须担负的力量打好基础。

  说明:1俯压的要求,必须是:挺胸、直背、挺膝、坐胯(搁在训练器具上的腿,胯部向后下坐),身前探,脚勾紧,2俯压的次数,可以根据自己的可能情况来决定,一般说来,在初练阶段压十次到二十次,然后逐渐增加(以下各种动作均同此,不再另述),3俯压的程度,初练阶段不要压得过低,过低了很可能拉断肌肉纤维,锻炼了一个时期,自己感到可以俯低时再压低,4正压腿经过一个时期的锻炼,搁脚的高度也可渐渐加高,但不应超过胸部,否则就不成为压腿了。

  (2)侧压—压腿

  动作:1身体右侧对训练器具,离开两小步站立;2将右腿提起用脚跟搁在器具上,脚尖上翘,膝部挺直,高度齐腹;左腿支撑站立,膝部挺直,脚内侧正对器具,3左手叉腰,右手握拳以小臂压在胯部上面,4上身向右侧屈下压,略停片刻,然后上身直起还原,接着再侧屈下压(图2)

  目的:除了继续锻炼正压腿动作中的各组肌腱及韧带外,对髋股韧带、腹股沟韧带、股阔筋膜及梨状肌、长收肌的伸长和外展都能起到有效的锻炼,为将来的外摆腿、侧踢、侧蹬等动作创造了肌肉和韧带仲缩如意的条件。同时,由于上身的侧屈,还锻炼了腹外斜肌和腰肌以及腰背部的筋膜。

  说明:1侧压的要求是:挺胸、直背、挺膝、开胯(髋关节外展),身侧屈,脚勾紧;2侧压经过一个时期的锻炼之后,支撑腿的脚尖应逐渐地外展,加大开胯的幅度,这样更能增强髋关节外展的机能;3侧压腿练到后期,在增加高度时,左臂变为屈肘上举,右臂则垂于裆前,上身尽量侧屈,用左手去碰或握右脚尖,这对上述的肌腱、韧带、筋膜的锻炼就会有相应的提高(图3)。

  (3)斜压—沉腿

  动作:1身体的右后斜方对训练器具,2将右腿提起向后伸,用脚内侧搁在器具上,使腿的内侧朝下,膝部挺直脚尖绷直,高度齐腹,左腿支撑站立,膝部挺直,脚跟斜对器具,两手反叉腰,虎口朝下,上身向右后方仰屈下压(图4)

  目的:锻炼耻骨肌、长收肌、股薄肌,大收肌、股内肌、缝匠肌和股直肌的伸长以及小腿横韧带和十字韧带的坚韧,为武术动作中的前后“劈叉”部分地作好准备。同时也加深地锻炼了髋关节囊、骼股韧带、股圆韧带的弹性和滑润性,促使髋关节的灵活,并对腹直肌也起了锻炼作用。

  说明:1斜压的要求,必须使小腹在上身后屈时向前挺凸,否则,只是仰胸弯腰就不能起到沉压的作用;2斜压的高度,开始阶段要低一些,可与支撑腿的膝部相齐,以后逐渐加高到与腹部齐。

  

  


 

  

  (4)反压—反抬腿
动作:1面对训练器具站立,两手扶住器具,上身略前俯;2将右腿提起伸向身后,由助手握住,膝和脚尖都要伸直和绷直;左腿支撑站立,膝部挺直,脚尖正对器具,3助手将右腿慢慢向上抬举,至一定的高度时略停片刻,然后徐徐放下,接着再慢慢向上举(图5)。

  目的:锻炼髋关节向后反转的灵活性,加强大小腿前面的股直肌、股四头肌、缝匠肌、骼腰肌以及腹股沟韧带的伸展,并使阔筋膜的扩张性加大。

  说明:1反压的要求,在助手抬腿上举的时候,练习者必须抬头、挺胸、腰后弯,身正、肩平、眼上看,藉以锻炼腰脊的柔软;2助手托握的部位,是右手握住练习者的右脚,左手托住右腿膝部,这样可以防止腿的弯屈,3助手向上举腿时,要特别防止练习者支撑腿的脚跟离地掀起;4如果没有助手,可以找一种较高的家具和两件较矮的家具,两手扶助较矮的,把腿搁在较高的上面,伸臂、仰身向后弯腰,也能进行锻炼。

  (5)高腿

  这是在压腿训练逐步提高的基础上进一步增加高度的训练方法。高腿训练一般分为正面和侧面两种,这两种又分为收胯和放胯两种方式。这些高腿训练和其它腿部训练一样,也是需要左右轮换锻炼的。

  (甲)正面高腿

  动作:面对器具(最好是墙壁)站立,将右腿提起从面前向上举过头部,用脚跟靠在器具上,脚尖绷直,膝部伸直;两手抱住小腿,左腿支撑站立,膝部挺直,脚尖正对器具,上身向右腿紧贴靠拢(图6)。这是放胯式的高腿训练。收胯式的高腿训练,是靠在训练器具上的腿不宜高过头部,脚尖不绷直面是上翘,使前额能够碰到脚尖(图7)。

  目的:进一步加强腿部肌健和韧带的锻炼,特别是锻炼髋关节的滑润和灵活性。

  (乙)侧面高腿

  动作:身体右侧对训练器具站立,将右腿提起从体侧向上举过头部,用脚跟靠在器具上,脚尖上翘,膝部仲直;右手垂于裆前,左手上举握住右脚,左腿支撑站立,膝部挺直,脚内侧朝向训练器具,脚尖稍向外展,上身以右肩向右腿紧贴靠拢(图8)。这是放胯式的侧面高腿。

  另一种收胯式,只要使股骨下缩,脚不过头,脚尖碰著右耳就可。

  目的:同前。

  说明:高腿训练没有一俯一仰或侧屈的动作,而是靠在那里不动,术语叫做“耗腿”。耗腿是按时间的分秒来计算它的运动量,初步可耗三分钟到五分钟,然后逐渐增加。

  转载 正见文章:http://big5.zhengjian.org/articles/2008/3/23/51914.html
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